冥想初學者指南：如何開始每天 10 分鐘

我嘗試冥想三個月了老實說，一開始我真的覺得自己在浪費時間。坐在那邊閉眼睛十分鐘，我能想到的比七個禮拜還多——明天要交的報告、上個月買的那件衣服到底要不要退、工作群組裡老闆那句話是什麼意思。但三個月後的現在，我每天起床第一件事就是先坐十分鐘，不是因為我有紀律，是因為我真的感受到不一樣。

這篇文章不教你什麼高深的禪學或昂貴的課程，就只是把我這三個月走過的彎路、找到的方法整理出來。希望你看完可以直接在家客廳開始，不需要任何裝備。

圖說：早上剛起床的冥想時光，是一天中最安靜的時刻

這篇文章你會學到

我走過哪些彎路、為什麼一開始失敗

新手到底要選哪種冥想方式

怎麼把十分鐘變成習慣

常見問題和我的建議

我身邊太多人說「我想學冥想但不知道怎麼開始」或「我有試過但真的坐不住」。老實說，我完全懂——因為三個月前我也是這樣。

我與冥想的相遇

一切是從我失眠開始的。

去年下半年開始，我大概有兩三個月的時間睡眠品質很差。不是那種「睡不好」的輕微程度，是真的躺下去睡不著，然後凌晨三四點眼睛還是睜開的。那種明明身體很累但腦袋停不下來的感覺，我想應該很多人懂。

圖說：失眠時的那種疲憊但睡不著的感覺，很多人都有過

後來我在網路上看到一篇文章，說是正念冥想可以幫助睡眠。文章寫得很專業，引用了一堆研究，但我實際開始做之後才發現——說跟做完全是兩回事。

我第一次冥想是在我家客廳的地上，鋪了一塊瑜珈墊。我自信滿滿地坐下來，閉上眼睛，決定要「清空思緒」。結果呢？我大概坐了三十秒就開始想晚餐要吃什麼，然後想到昨天看的那個 YouTube 影片，再來想到那個影片主穿的鞋子是哪一牌——等到我回神的時候，已經過了十五分鐘，我完全沒有在「冥想」，只是在「胡思亂想」。

這是大多數人放棄的原因。我差點也是。

但後來我發現，問題不是冥想太難，是我們一開始的期待錯了。

圖說：冥想不是清空腦袋，而是學會跟思緒相處

冥想到底在練什麼

很多人以為冥想就是「不要想事情」，但這是完全的誤解。

冥想練的是「覺察」——就是你注意到自己正在做夢的那個瞬間。平常我們的思緒像一條河流，自動一直流一直流，我們都泡在水裡面但從來沒發現。冥想就是讓你偶尔站到岸上，看看那條河是怎麼流的。

所以當你發現自己在胡思亂想的時候，那個「發現」的瞬間，就是冥想。

台灣睡眠醫學會 2024 年做過一個調查，發現有將近四成的二十到四十歲的成年人有睡眠困擾。壓力來源可能不一樣，但冥想對大多數人都能有一點幫助。美國哈佛醫學院有研究追蹤，發現持續八週的正念練習之後，大腦中跟情緒管理和專注有關的區域，灰質密度居然真的變化了。這個研究我當初也是半信半疑，但實際做了三個月之後，我自己的感受是：晚上真的比較容易入睡，早上起床的精神也不太一樣。

冥想的類型與我的選擇

市面上的冥想種類真的很多，我一開始也選得很頭痛。後來我研究了一下，覺得對新手來說最重要的是「簡單」，所以我先從兩種開始：

呼吸冥想

這是最基礎的方法。專注在呼吸上，感受空氣進來、出去的感覺。思緒飄走沒關係，再把注意力帶回來就好。

這個方法不需要任何工具，坐在椅子上就能做。我一開始就是用這個。

詳細步驟：

1. 找一個舒適的坐姿，背部挺直但不要僵硬

2. 閉上眼睛，或輕輕看向前方某個定點

3. 用鼻子緩慢吸氣，感受空氣經過鼻孔、進入身體的感覺

4. 用嘴巴緩慢呼氣，感受身體的放鬆

5. 如果願意，可以在心裡默念「吸氣」和「呼氣」

6. 持續 3-5 分鐘，專注在呼吸的節奏上

一開始可能會覺得無聊，這很正常。重要的是持續練習，逐漸感受呼吸帶來的平靜感。

圖說：吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收回，這是最基本的呼吸節奏

數息冥想

傳統一點的方法，從一數到十，算一次呼吸。數完十之後再從頭開始。

這個方法我覺得特別適合思緒很亂的時候，因為有具體的數字可以抓住注意力，不會一直飄走。

操作細節：

1. 吸氣時在心裡數「一」，呼氣時數「二」

2. 數到十為一圈，然後重新從一開始

3. 如果中途忘記數到哪，毫不遲疑地從一重新開始

4. 過程中難免會分心，每次發現後溫柔地把注意力帶回來

這個方法源自佛學傳統中的「數息觀」，是很多禪修者入門的必經之路。數字提供了一個「錨點」，讓漂泊的思緒有個落腳處。

慈心冥想

這個我比較少做，但身邊有朋友很推薦。對自己說一些祝福的話，然後把這些祝福擴展到身邊的人。

慈心冥想（Metta Meditation）源自南傳佛教，現在也被廣泛用於西方的正念課程中。

慈心冥想的經典範本：

第一步：對自己說「願我安全、願我健康、願我快樂、願我自在」

第二步：對身邊重要的人（伴侶、家人、朋友）送出祝福

第三步：對認識但不熟悉的人（同事、鄰居）送出祝福

第四步：對所有人（包括陌生人）送出祝福

第五步：甚至對那些讓你不高興的人送出祝福

我自己的經驗是，如果今天特別不順，特別討厭自己的時候，慈心冥想會有點難下得了手。但如果是比較平靜的日子，做完會覺得心裡暖烘烘的。

身體掃描冥想

這是另一個我很推薦新手嘗試的方法，特別是對於經常感到身體緊繃的人。

如何做身體掃描：

1. 躺下或舒適地坐著

2. 閉上眼睛，把注意力放在頭頂

3. 慢慢向下移動注意力，依次感受：額頭、臉部、肩膀、手臂、雙手、胸部、腹部、雙腿、雙腳

4. 每個部位停留幾秒鐘，感受那裡的感覺（溫度、緊繃、痲痹等）

5. 不需要「改變」什麼，只是「觀察」

這個方法對於舒緩身體緊繃和幫助入睡特別有效。很多 sleep meditation（睡眠冥想）應用程式都是基於身體掃描的概念開發的。

行走冥想

如果你發現自己真的坐不住，行走冥想是個很好的替代方案。

操作方式：

1. 在一個安靜的空間慢慢走動

2. 把注意力放在腳底與地面的接觸

3. 感受抬腳、移动、放下的整個過程

4. 步態放慢到平時的一半速度

5. 如果環境允許，可以到公園或河邊走

行走冥想特別適合天氣好的時候。我在陽明山的步道做過一次，那種與自然連結的感覺跟在室內完全不同。

圖說：不同類型的冥想適合不同的人，找到適合自己的最重要

我走過的彎路（希望你能避免）

回頭看我這三個月，有幾件事我做得蠻失敗的，希望你能避免：

第一個彎路：一開始就想要坐三十分鐘。

我第一次就想要像電影裡的大師一樣，一坐就是半小時一小時，結果完全不可能。十分鐘就已經是我的極限，而且十分鐘裡面大概有九分鐘都在想東想西。

後來我改成五分鐘，先讓身體習慣這個「坐著不動」的動作。真的習慣了之後，再慢慢增加時間。

第二個彎路：一定要在很安靜的環境才能做。

我之前都以為冥想要像圖書館一樣完全安靜，但其實不用。我家旁邊是馬路，車子來來往往的聲音很大。一開始我會被這些聲音分心，但後來我學會了——這些聲音就讓它們在，我只需要把注意力放回呼吸就好。

現在我反而覺得，在有一點背景聲音的環境練習，以後生活中任何地方都能冥想。

第三個彎路：每天一定要同一個時間。

我之前失敗過一次，就是硬要逼自己每天早上六點起床冥想。但問題是那個時間我根本爬不起來，然後就會因為「今天沒做到」而整個放棄。

後來我改成「想到就做」，早上可以做，晚上可以做，甚至中午休息時間也可以。的重點不是固定時間，是有做就好。

圖說：冥想不需要完美場所，客廳沙發上就能開始

實際執行：我的一天冥想流程

現在我每天的冥想大概長這樣，供你參考：

早上：十分鐘

起床後，我會先倒一杯水，然後坐在客廳的單人椅上。不是那種很正式的打坐姿勢，就是正常坐著，背部挺直而已。我會設一個十分鐘的鬧鐘（用手機），然後開始深呼吸。

圖說：早晨的冥想幫助你以平靜的心情開始一天

一開始的前兩分鐘，思緒會特別跳躍——今天要幹嘛、昨天那件事有沒有處理好。後來我發現一個技巧：與其「不要想」，不如「看著自己想」。就像旁觀者在看自己的思緒一樣，這樣反而比較不會被拉走。

鬧鐘響了之後，我會先坐著不動，睜開眼睛，給自己十秒鐘「回來」的時間再站起來。

晚上：有時候會再做一次

如果今天特別累或者特別焦慮，我晚上會再坐個五分鐘。但這個不是強制的，有時候太累躺著就睡著了。

怎麼把冥想變成習慣

老實說，習慣這件事真的不容易。我自己試過幾個方法，覺得有效的：

從很小的開始

不要說「我要每天冥想三十分鐘」，先說「我要每天冥想三分鐘」。小到不可能失敗為止。真的成功了，再慢慢增加。

圖說：在家中創造一個舒適的冥想角落，不需要太大空間固定時間不如固定情境

與其說「每天早上六點冥想」（這對大多數人太難），不如說「起床後的第一件事就是冥想」。把冥想跟一個已經存在的習慣綁在一起，比如「洗完澡後」或「睡覺前」。

不要連續的想法

很多人會想說「我每天都要做，不能間斷」，但我覺得這樣壓力太大。我現在的標準是「一週至少五天」，讓自己有一點彈性空間，反而比較容易持續。

找一個提醒物

我是在手機上設了一個每日通知，時間是每天早上七點半。收到通知的時候，我會提醒自己「啊對，今天還沒冥想」。不需要馬上做，但就是一個提醒。

圖說：把冥想綁在現有的日常習慣上，比刻意安排時間更容易持續

常見問題 FAQ

Q: 冥想到底要坐多久？

我建議新手從三分鐘或五分鐘開始。重點不是時間長，是持續做。三個月後我現在大概是每天十五分鐘，但我覺得十分鐘就足夠了。

以下是冥想時長的建議：

初學者（1-2週）： 3-5 分鐘

中級（1-3個月）： 5-10 分鐘

進階（3個月以上）： 10-20 分鐘

記住，品質比時間重要。專注的 五分鐘比恍神的半小時更有價值。

Q: 一定要在安靜的地方嗎？

不用。我一開始也是以為要完全安靜，但後來發現只要不會太吵的地方都可以。重點是你能專注，不是環境完全安靜。

不同場景的建議：

在家中： 客廳沙發、臥室床邊、甚至廚房流理台旁都可以

戶外： 公園、河邊、山上都是很好的選擇（但要注意安全）

公共交通上： 戴耳機做呼吸冥想是通勤時間的好選擇

辦公室： 午休關門的小會議室或帶薪冥想（WFH 的話更方便）

Q: 思緒一直飄走怎麼辦？

這是完全正常的。冥想不是「不要想」，是「注意到自己在想的瞬間」。每次你發現自己飄走了，那就是一次成功的冥想。把注意力溫柔帶回來就好，不要責怪自己。

一個有用的比喻： 思緒就像市場裡的猴子，永遠不會停止跳來跳去。冥想不是殺死那隻猴子，而是學會看著它，不被它拉著跑。三個把注意力帶回來的小技巧：

1. 數呼吸： 從一數到十，重新建立專注錨點

2. 輕聲說「回來」： 在心裡或小聲說，把注意力拉回當下

3. 感受身體： 感受屁股坐在椅子上的壓力、雙腳放在地上的踏實感

Q: 睡覺前冥想會不會睡不著？

其實不會。對我來說，冥想反而幫助入睡。但如果你怕太清醒，可以做比較靜態的呼吸冥想，不要做那種會讓精神變好的。

睡前冥想的建議：

時間：睡前 15-30 分鐘開始

姿勢：躺著做更好（床就是你的冥想墊）

方法：身體掃描或放鬆冥想比數息冥想更適合

燈光：昏暗的燈光或完全關燈

手機：設定自動停止播放，但不要讓手機在視線範圍內

Q: 需要買什麼設備嗎？

完全不用。一張椅子或一塊墊子就好。網路上有很多免費的引導冥想 APP，我一開始有用，後來覺得不需要了就改成自己來。

可選的輔助工具（不是必要）：

冥想墊/坐墊： 讓坐姿更舒適，日本叫「禪墊」

冥想椅： 專為冥想設計的椅子（有支撐但不會太舒服）

耳機： 隔絕噪音，用於引導冥想

冥想 APP： Insight Timer、Calm、Headspace（都有免費版本）

鬧鐘： 設定時間，不要看手機

Q: 冥想時眼睛要睜開還是閉上？

都可以，看個人喜好。

閉眼： 減少視覺干擾，適合室內安靜環境

睜眼（目光下垂）： 有些人覺得睜眼比較不容易睡著

睜眼（有焦點）： 看著眼前某個固定物體（如蠟燭）

一開始我閉眼，後來改成睜眼但目光下垂。看哪種方式讓你更舒服就選哪種。

Q: 冥想時姿勢很重要嗎？

不完全是。重要的是舒適且脊椎挺直。

推薦姿勢：

坐在椅子上： 雙腳平放，雙手放在膝蓋上

坐在墊子上： 雙腿交叉（單盤或雙盤），雙手放在膝蓋

躺著： 適合睡前或身體不適時，但容易睡著

千萬不要在冥想時躺著看書或看手機，那不是冥想，只是打發時間。

Q: 我沒有時間怎麼辦？

這是最常見的藉口。但老實說，冥想只需要三分鐘。

把冥想「藏」進現有習慣：

起床後還沒滑手機前：3 分鐘

洗澡後擦乾身體時：3 分鐘

等咖啡煮好時：3 分鐘

排隊等待時：3 分鐘

睡前：5 分鐘

重點不是找「額外時間」，是把冥想「嵌進」你已經在做的事情。

Q: 冥想多久才會看到效果？

每個人不一樣，但大多數人 2-4 週會開始感受到變化。

可能的效果（因人而異）：

1-2 週：感覺還好，可能沒什麼變化

3-4 週：開始感受到內心比較平靜

2-3 個月：脾氣變好、容易入睡、專注力提升

6 個月以上：大腦結構開始改變（研究顯示灰質密度變化）

冥想跟運動一樣，偶爾一次沒什麼效果，長期持續才會看到改變。給自己至少一個月的實驗期。

Q: 冥想跟宗教有關嗎？

冥想本身是一種練習注意力的技術，與宗教無關。

現在主流的「正念冥想」（Mindfulness）是由美國麻省理工學院的喬·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）在 1979 年開發的，最初用於幫助慢性疼痛患者。這套方法完全去除宗教元素，用科學方法重新包裝。

所以：

你可以無神論地做冥想

冥想不是禪宗或佛教

冥想不會讓你改變信仰

任何人都可以做冥想

圖說：冥想是一種心理練習，科學證明對大腦有益

我的建議

三個月前我對冥想是完全的懷疑主義者，覺得這就是另一種心靈雞湯。但老實說做了之後，我自己的感受是真的不一樣——不是那種「整個人覺醒」的戲劇性改變，是比較細微的：晚上比較好睡、脾氣比較不容易爆炸、遇到事情的時候會先深呼吸再反應。

如果你也想試試看，我的建議是：不要想太多，先做再說。從三分鐘開始，真的三分鐘就好。做不到也沒關係，三分鐘很短，失敗了也沒什麼損失。

但如果成功了，歡迎回來告訴我你的感受。

圖說：冥想不需要特定地點，隨時隨地都可以開始

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作者：Ryan，一個嘗試把冥想變成習慣的普通人。延伸閱讀：

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