2026年居家健身完整指南：從新手到進階的科學訓練方法

圖說：居家健身不需要昂貴器材，一張瑜珈墊就能開始你的訓練之旅

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💡 我的心得

說實話，我以前也是那種覺得一定要去健身房才能有效訓練的人。每個月花 NT$1,500 到 NT$2,000 的會費，加上來回通勤的時間，有時候光是想到「要出門」就懶了。直到 2024 年底，我開始認真嘗試居家健身，才發現只要方法對了，在家訓練一樣可以達到很好的效果。

我自己的經驗是，居家健身最大的優勢就是「零摩擦力」。想到要練就直接換件衣服開始，不用通勤、不用等器材、不用在意旁邊有沒有人在看。我從一開始只能做 5 下伏地挺身，到現在可以連續做 30 下標準的，整個過程花了大約四個月。

不過要注意，居家健身也有它的侷限。像是大重量的槓鈴訓練就很難在家做（除非你家超大或住透天），而且沒有教練在旁邊糾正動作，初期很容易養成錯誤姿勢。所以我建議新手一開始可以先跟著 YouTube 上的教學影片，像是「May Fit」、「Pamela Reif」或「Jordan Yeoh」的頻道都很適合入門。

2026 年的今天，我們有更多科學數據支持居家訓練的有效性。根據《Journal of Strength and Conditioning Research》2025 年的研究，在訓練量相等的前提下，居家徒手訓練與健身房器械訓練在肌肉成長上並沒有顯著差異。這篇文章會把我的經驗和科學方法結合起來，幫助你開始居家健身之旅。

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為什麼選擇居家健身？

近年來居家健身的風潮席捲全球。根據 Statista 的統計，2026 年台灣居家健身人口較五年前增長了約 180%。Peloton、Apple Fitness+、YouTube 免費健身頻道的崛起，都讓在家運動變得前所未有地容易。這種趨勢背後有幾個重要原因：

時間彈性是最大優勢

不用通勤、不用等待器材，每天省下來的時間可以更有效率地訓練。我之前去健身房，光是來回通勤就要 40 分鐘，到了之後還要排隊等深蹲架，有時候等到火都滅了。在家訓練的話，早上起來刷完牙就可以開始，30 分鐘練完洗個澡，比去健身房省了整整一個小時。

對於上班族來說，這一個小時簡直是救命。你可以把這段時間拿來多睡一點，或者早點開始工作。我自己是習慣早上 6:30 起來練 30 分鐘，7 點洗澡吃早餐，整個早晨的精神狀態會好很多。

成本大幅降低

一張瑜珈墊和幾組啞鈴的價格，可能還不到健身房一個月的會費。我算過一筆帳：

健身房月費：NT$1,200 ~ NT$2,500/月，一年就是 NT$14,400 ~ NT$30,000

居家基本裝備：一次性投資 NT$3,000 ~ NT$8,000，用個三五年沒問題

長期下來，居家健身的成本只有健身房的十分之一左右。老實說，省下來的錢拿去買好一點的食材補充蛋白質，效果反而更好。

私密性讓更多人願意開始

這一點真的很多人不好意思講，但對於健身初學者來說，在眾人目光下訓練確實會有心理壓力。我剛開始健身的時候，在健身房做深蹲只敢用空槓，旁邊的人都扛著好幾十公斤，那種壓力真的很大。在家中你可以完全放鬆，穿著睡褲也能練，不用擔心姿勢不標準被人看到。

圖說：在家練瑜珈，穿著舒服的衣服就能開始，零壓力

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居家健身的基本裝備

很多人以為居家健身需要購買大量器材，事實上，基本配備就能進行完整的訓練。以下是我推薦的核心裝備，我自己全部都有買，每一樣都是實際用過覺得值得才推薦的：

必備裝備（預算 NT$2,000 以內）

進階裝備（預算 NT$3,000-8,000）

我自己的經驗是，新手只需要買瑜珈墊和彈力帶就好，這兩樣加起來不到 NT$1,000。等你練了一兩個月，確定自己會持續下去，再考慮買啞鈴和壺鈴。不然我看過太多人一次買齊，結果器材在角落積灰塵。

老實說，如果預算真的很有限，什麼都不買也可以開始。你家裡的礦泉水瓶裝滿水就是簡易啞鈴，椅子可以拿來做 Bulgarian Split Squat，背包裝書就是負重背心。健身這件事，最重要的是開始，不是裝備。

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新手四週入門訓練計畫

這是我自己設計的新手入門計畫，我帶過好幾個朋友用這個計畫開始，反饋都不錯。重點是循序漸進，不要急於求成，否則容易受傷也容易放棄。

第 1-2 週：建立運動習慣

目標：讓身體適應運動，養成每天動一動的習慣。

每次 20-25 分鐘，一週練 3 天（例如一三五）

1. 暖身（5 分鐘）：開合跳 30 秒 → 高抬腿 30 秒 → 手臂繞環 → 髖關節繞環

2. 主訓練（15 分鐘）：

- 徒手深蹲 × 10 下 × 3 組 - 跪姿伏地挺身 × 8 下 × 3 組 - 棒式撐體 × 20 秒 × 3 組 - 臀橋 × 12 下 × 3 組

3. 收操伸展（5 分鐘）：大腿前側、後側、肩膀、背部各拉 30 秒

第 3-4 週：增加強度

目標：提升訓練量，開始分化訓練。

每次 30-35 分鐘，一週練 4 天

Day A（上半身）：

標準伏地挺身 × 10 下 × 4 組

彈力帶划船 × 12 下 × 4 組

彈力帶肩推 × 10 下 × 3 組

三頭撐體（用椅子）× 10 下 × 3 組

Day B（下半身 + 核心）：

深蹲 × 15 下 × 4 組

弓步蹲 × 10 下/邊 × 3 組

臀橋（單腳）× 10 下/邊 × 3 組

棒式撐體 × 40 秒 × 3 組

登山者 × 20 下 × 3 組

交替進行 Day A 和 Day B，例如週一 A、週二 B、週四 A、週五 B。

圖說：深蹲是居家訓練的王牌動作，訓練到全身最大的肌群

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核心訓練動作詳解

不管你的目標是減脂還是增肌，以下幾個動作是居家訓練的基礎。我會把每個動作的細節講清楚，因為動作品質永遠比次數重要。

1. 徒手深蹲

這是訓練下肢的王牌動作，主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌和核心。

正確姿勢：

雙腳與肩同寬，腳尖微微朝外約 15-30 度

膝蓋朝向腳尖方向蹲下，不要內夾

臀部往後坐就像坐椅子一樣，重心放在腳跟到腳中段

蹲到大腿與地面平行（或略低於平行）

背部保持挺直，不要彎腰駝背

上來時用臀部和大腿發力推起

常見錯誤：

膝蓋內夾（X 型腿）→ 容易傷膝蓋

腳跟離地 → 重心太前面

彎腰駝背 → 下背壓力過大

建議每組 12-15 下，做 3-4 組。進階版可以改成跳躍深蹲或手持啞鈴的高腳杯深蹲。

2. 伏地挺身（俯臥撐）

經典的上肢訓練動作，主要鍛鍊胸大肌、三角肌前束和三頭肌。

正確姿勢：

雙手與肩同寬（或略寬），手指朝前

身體從頭到腳保持一直線，不要塌腰或翹屁股

下壓時手肘呈 45 度角（不要完全張開到 90 度）

胸部接近地面後推起

核心全程繃緊

難度調整：

初級：跪姿伏地挺身 / 手撐在高處（如桌面）

中級：標準伏地挺身

進階：窄距伏地挺身 / 鑽石伏地挺身 / 擊掌伏地挺身

高階：單手伏地挺身 / 倒立伏地挺身

我自己的進步歷程是：跪姿 → 標準（花了約 3 週）→ 鑽石（又花了 2 個月）。不要急，慢慢來。

3. 平板支撐（棒式）

核心訓練的首選，鍛鍊整個核心肌群包含腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和下背肌群。

正確姿勢：

手肘撐地，肘關節在肩膀正下方

身體從頭到腳保持一直線

臀部不要太高也不要太低

肚子收緊，想像有人要打你肚子

呼吸保持自然，不要憋氣

建議從 20 秒開始，每次增加 5-10 秒，目標撐到 60 秒。能撐超過 60 秒的話，建議改做進階變化（如側棒式、棒式觸肩）而不是一直拉長時間。

4. 臀橋

很多人忽略的動作，但對於久坐的上班族來說超級重要。主要鍛鍊臀大肌和大腿後側。

正確姿勢：

仰躺，雙腳踩地，膝蓋彎曲約 90 度

用臀部發力把骨盆推高，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線

在最高點夾緊臀部停留 1-2 秒

慢慢放下，不要直接掉下去

進階版可以做單腳臀橋，或是在骨盆上放啞鈴增加負重。

5. 弓步蹲（分腿蹲）

訓練單腳穩定性和下肢力量的好動作，同時也能改善左右腳的力量不平衡。

正確姿勢：

一腳向前跨出一大步

身體垂直下蹲，後腳膝蓋輕觸地面

前腳膝蓋不要超過腳尖太多

用前腳發力站起來

每邊 10-12 下，做 3 組。

圖說：伏地挺身的動作細節很重要，手肘角度和核心穩定都要注意

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中階訓練：從第二個月開始

當你完成了四週的入門計畫，身體已經適應基本動作後，就可以開始加入更多變化和強度。

增加訓練強度的方法

1. 增加負重：使用啞鈴、壺鈴或彈力帶增加阻力

2. 增加組數或次數：從 3 組增加到 4-5 組

3. 縮短休息時間：從 90 秒縮短到 60 秒

4. 放慢離心速度：下降階段花 3-4 秒（例如伏地挺身下壓時數 3 秒）

5. 增加動作難度：從雙腳變單腳、從跪姿變站姿

中階週計畫範例

一週五練，每次 40-45 分鐘

HIIT 居家燃脂訓練

如果你的目標是減脂，HIIT（高強度間歇訓練）是居家健身的最佳選擇。研究顯示，20 分鐘的 HIIT 燃燒的熱量跟 40 分鐘的穩態有氧差不多，而且還有「後燃效應」——運動結束後身體會持續燃燒熱量長達 24-48 小時。

20 分鐘 HIIT 範例（做 40 秒、休 20 秒、共 4 輪）：

1. 波比跳（Burpees）

2. 登山者（Mountain Climbers）

3. 跳躍深蹲（Jump Squats）

4. 高抬腿（High Knees）

5. 伏地挺身（Push-ups）

每個動作做 40 秒，休息 20 秒，5 個動作做完算一輪，共做 4 輪。中間可以休息 1 分鐘。

老實說，HIIT 真的很累，前幾次做完可能會想吐。但堅持兩三週後，體能會有明顯進步，而且燃脂效果真的很好。我自己用 HIIT 搭配飲食控制，三個月減了 5 公斤體脂。

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營養與恢復

健身效果「三分靠訓練，七分靠飲食」。這句話聽起來老套但真的是事實。我之前只練不注意飲食，結果練了兩個月身材幾乎沒變化。後來開始認真計算熱量和營養素，進步才開始加速。

三大營養素怎麼吃

具體範例：假設你體重 70 公斤，目標增肌：

蛋白質：70 × 2 = 140g/天（約等於 600g 雞胸肉）

碳水化合物：70 × 4 = 280g/天

脂肪：約 60-70g/天

總熱量：約 2,200-2,500 大卡/天

省錢又高蛋白的食物推薦

在台灣要吃到足夠的蛋白質，不一定要花大錢買乳清蛋白粉（雖然乳清確實方便）。以下是我常吃的高 CP 值蛋白質來源：

雞胸肉：全聯買冷凍的大約 NT$45-55/100g，每 100g 含 23g 蛋白質

雞蛋：一盒 10 入大約 NT$55-75，每顆約 7g 蛋白質

豆漿：超商無糖豆漿一瓶 NT$25-35，約 10g 蛋白質

希臘優格：Costco 的 Kirkland 希臘優格一盒 NT$300 左右，每份 15g 蛋白質

毛豆：超商一包 NT$39，約 12g 蛋白質

乳清蛋白粉我自己是用 Myprotein 的，趁特價買一公斤大約 NT$500-700，算起來每份蛋白質的成本比雞胸肉還便宜。不過口感這種東西很主觀，建議先買小包試試。ON（Optimum Nutrition）的金牌乳清也很多人推，價格稍貴但溶解度和口味比較好，一公斤大約 NT$900-1,200。

一日飲食範例（增肌期）

我自己增肌期的一天大概是這樣吃：

早餐（7:00）：3 顆全蛋 + 2 片全麥吐司 + 一杯無糖豆漿 → 約 35g 蛋白質

早點（10:00）：一根香蕉 + 一把堅果 → 約 5g 蛋白質

午餐（12:00）：便當店的雞腿便當，飯吃一半換地瓜 → 約 30g 蛋白質

訓練前（16:30）：一片全麥吐司 + 花生醬 → 提供訓練能量

訓練後（18:00）：一杯乳清蛋白 + 一根香蕉 → 約 25g 蛋白質

晚餐（19:00）：煎鮭魚 + 糙米飯 + 燙青菜 → 約 35g 蛋白質

睡前（22:00）：一杯希臘優格 → 約 15g 蛋白質

一整天大約 145g 蛋白質，熱量約 2,300 大卡。這只是參考，每個人的體重和目標不同，數字要自己調整。推薦用 MyFitnessPal 或 FatSecret 這兩個 app 來追蹤每日飲食，前幾天會覺得很麻煩，但養成習慣後就會變得很自然。

訓練後的恢復

訓練後的恢復跟訓練本身一樣重要，肌肉不是在訓練時生長的，而是在休息時。

訓練後 30 分鐘內：補充蛋白質 + 碳水化合物（一杯乳清 + 一根香蕉就很棒）

睡眠：每天至少 7-8 小時，生長激素在深度睡眠時分泌最多

伸展與按摩：訓練後花 5-10 分鐘伸展，或用滾筒放鬆筋膜

休息日：每週至少安排 1-2 天完全休息，讓身體恢復

圖說：訓練加上正確的飲食，效果才會最大化

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居家健身 App 與 YouTube 頻道推薦

2026 年有太多免費資源可以利用了，以下是我自己實際用過覺得好用的：

App 推薦

YouTube 頻道推薦

May Fit：台灣健身 YouTuber，中文教學、動作講解很清楚，超推新手看

Pamela Reif：德國健身網紅，沒有廢話純動作，跟著做就對了

Jordan Yeoh：馬來西亞華人，男性居家健身首選，動作強度適中

Jeff Nippard：加拿大健身科學家，想了解訓練原理的人必看（英文）

ATHLEAN-X：Jeff Cavaliere 的頻道，動作糾正和傷害預防講得超好（英文）

我自己是混著用的，平常跟 Pamela Reif 的影片做 HIIT，想了解動作原理就看 Jeff Nippard，偶爾看 May Fit 學新動作。

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常見錯誤與迷思破解

迷思 1：在家練不會有效果

錯！2025 年發表在《Sports Medicine》的統合分析顯示，在控制訓練量和強度的前提下，居家訓練和健身房訓練在肌肥大和肌力提升上沒有統計顯著差異。關鍵在於「漸進式超負荷」——你的訓練必須持續增加難度，不能永遠做同樣的東西。

迷思 2：女生練肌力會變金剛芭比

拜託，不會。女性的睪固酮濃度只有男性的 5-10%，要練到「金剛芭比」的程度需要非常極端的訓練量和飲食計畫（甚至可能需要藥物輔助）。正常的肌力訓練只會讓你的線條更好看、體態更緊實。

迷思 3：每天都要練才有效

錯！肌肉需要休息才能生長。過度訓練反而會導致肌肉流失、免疫力下降、甚至受傷。新手一週練 3-4 天就夠了，每個肌群至少休息 48 小時。

迷思 4：流越多汗代表練越好

完全錯誤。流汗只是身體散熱的機制，跟訓練效果沒有直接關係。在冷氣房裡做重訓可能不太流汗，但肌肉刺激一樣到位。

迷思 5：空腹運動燃脂更好

這個有爭議。雖然空腹有氧確實會用更多脂肪作為燃料，但長期來看，總熱量赤字才是決定減脂效果的關鍵因素。如果空腹運動讓你表現變差、訓練強度下降，反而得不償失。我自己是訓練前 1 小時會吃一根香蕉或一片全麥吐司。

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進階居家訓練技巧：突破瓶頸期

練了三四個月之後，很多人會遇到所謂的「瓶頸期」——感覺進步變慢了，動作也開始覺得無聊。這時候就需要一些進階技巧來打破停滯。

超級組（Superset）

把兩個不同肌群的動作連續做，中間不休息。例如做完一組伏地挺身，馬上接一組彈力帶划船。這樣可以在相同時間內完成更多訓練量，同時提升心肺功能。我自己用超級組的方式，把原本 45 分鐘的訓練壓縮到 30 分鐘，效果反而更好。

遞減組（Drop Set）

一組做到力竭後，馬上降低難度繼續做。例如先做標準伏地挺身做到沒力，立刻改成跪姿伏地挺身再擠幾下。這個技巧可以把肌肉操到更深層的疲勞，刺激更多的肌纖維。不過老實說，遞減組做完真的會很痠，隔天走路可能會有點困難。

離心訓練

刻意放慢動作的「下降階段」。例如做引體向上時，花 5 秒鐘慢慢放下來。離心收縮對肌肉的破壞程度比向心收縮更大，因此肌肥大的效果也更好。這個技巧特別適合那些還做不了完整引體向上的人——你可以跳上去（或踩椅子上去），然後花 5 秒慢慢放下來，這就是一個很棒的訓練。

等長訓練（Isometric Hold）

在動作的最困難位置停住不動，維持一段時間。例如深蹲蹲到最低點停 3 秒，或伏地挺身下壓到一半停 3 秒。這種訓練方式可以強化特定角度的力量，也能增加肌肉的「時間在張力下」（Time Under Tension），對增肌很有幫助。

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常見問題

Q1：居家健身真的有效嗎？

有效！關鍵在於訓練強度和一致性。研究顯示，只要訓練強度足夠，居家訓練的效果與健身房相當。我自己在家練了一年多，體脂從 22% 降到 16%，肌肉量也增加了約 3 公斤，這些都是用 InBody 測量的數據。

Q2：空間不夠怎麼辦？

可以選擇徒手訓練或折疊式器材。許多訓練動作只需要一塊瑜珈墊的空間（大約 180cm × 60cm）就能進行。我之前住在 8 坪的套房裡，把床旁邊的空間清出來就能練了。

Q3：如何保持動力？

這是居家健身最大的挑戰。我的方法是：

設定明確的短期目標：例如「這個月要能做 20 下標準伏地挺身」

追蹤訓練日誌：用 Strong app 記錄每次訓練，看到數字進步很有成就感

加入線上社群：Facebook 的「居家健身交流」社團有很多同好可以互相激勵

找訓練夥伴：跟朋友約好同一時間各自在家練，練完互相打卡回報

獎勵自己：連續練滿一個月就買一件新的運動衣（我就是這樣騙自己的）

Q4：受傷了怎麼辦？

如果訓練中感到「銳利的疼痛」（不是肌肉痠痛），請立刻停止。一般的肌肉痠痛（DOMS）在訓練後 24-72 小時出現是正常的，但如果疼痛持續超過一週或伴隨腫脹，建議去看復健科或骨科。

預防受傷的方法：

每次訓練前一定要暖身 5-10 分鐘

動作品質永遠優先於次數和重量

循序漸進增加強度，不要跳級

訓練後做伸展和收操

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總結

居家健身省時省錢，適合現代生活節奏

基本裝備：瑜珈墊、彈力帶就能開始，進階再買啞鈴

新手建議從四週入門計畫開始，循序漸進

核心動作：深蹲、伏地挺身、平板支撐、臀橋、弓步蹲

營養很重要：蛋白質吃夠、熱量控制好

善用免費 App 和 YouTube 頻道資源

配合正確飲食與充足休息，效果才會最大化

居家健身最難的永遠是「開始」。你不需要等到買齊所有器材、不需要等到搬到更大的房子、不需要等到「準備好了」。今天就鋪開瑜珈墊，做 10 下深蹲，這就是你的第一步。

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