健康飲食完整指南-2026年從均衡營養到執行計劃的科學方法

圖說：健康飲食不需要很複雜，每餐有蔬菜、蛋白質和好的碳水就夠了

我的飲食轉變：從每天吃超商到自己備餐

我曾經是那種「三餐靠超商解決」的標準外食族。早餐一個御飯糰加奶茶（NT$65），午餐便利商店便當（NT$80-100），晚餐不是滷肉飯就是炸雞排加珍奶。一天下來，吃進去的大概是 2,500-3,000 大卡，鈉含量爆表，纖維質幾乎為零。

轉折點是 2024 年的一次健康檢查。報告出來嚇了我一跳：BMI 27（過重）、三酸甘油脂偏高、維生素 D 嚴重不足。醫生說：「你才 30 歲出頭，再這樣吃下去，40 歲之前可能就要開始吃藥控制三高了。」

那次之後我開始認真研究怎麼吃。老實說，一開始真的很痛苦——我試過生酮飲食（吃到第三天就受不了）、間歇性斷食（餓到下午三點手抖）、全素食（撐了兩週就破功）。

後來我才明白，極端的飲食法根本不適合一般人。真正能持續的健康飲食，是在「好吃」和「健康」之間找到平衡。

這篇文章會分享我這兩年摸索出來的方法，不用挨餓、不用戒掉所有你愛吃的東西，就能吃得更健康。保證都是我親身實踐過的，不是那種「每天吃水煮雞胸肉配花椰菜」的魔鬼菜單。

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📋 快速總結

基本原則：每餐 1/2 蔬菜、1/4 蛋白質、1/4 碳水

蛋白質目標：每公斤體重 1.2-1.6 克

水分攝取：每天至少 2,000ml

加工食品：盡量減少，但不需要完全戒掉

核心觀念：80/20 法則——80% 的時間吃健康的，20% 的時間隨意

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營養學基礎：你真正需要知道的事

三大巨量營養素

很多人一聽到「營養學」就覺得很複雜，但其實你只需要搞懂三樣東西：碳水化合物、蛋白質、脂肪。

碳水化合物——你的能量來源

碳水不是壞東西！你的大腦每天需要大約 120 克的葡萄糖才能正常運作。完全不吃碳水會讓你注意力下降、情緒不穩、運動表現變差。

重點是選對碳水：

✅ 好的碳水：糙米、地瓜、燕麥、全麥麵包、水果

❌ 壞的碳水：白飯（少量可以）、白麵包、含糖飲料、餅乾蛋糕

我自己的做法是把白飯換成糙米飯或五穀飯。一開始不習慣，但吃了兩週就適應了，而且糙米飯的飽足感真的比白飯好很多。

蛋白質——你的身體建材

蛋白質是修復肌肉、維持免疫力、讓你有飽足感的關鍵。台灣人的飲食普遍蛋白質不足，尤其是女生和老人家。

每日建議攝取量：

一般成人：每公斤體重 0.8-1.0 克

有運動習慣：每公斤體重 1.2-1.6 克

想減脂的人：每公斤體重 1.6-2.0 克

一個 70 公斤的人，每天需要大約 84-112 克蛋白質。一顆雞蛋大約 7 克、一塊雞胸肉大約 30 克、一杯豆漿大約 8 克，你可以算算自己每天吃了多少。

脂肪——不要怕它

很多人為了減肥完全不碰油脂，這其實是錯的。好的脂肪對大腦功能、荷爾蒙分泌、皮膚健康都很重要。

✅ 好的脂肪：橄欖油、酪梨、堅果、深海魚

❌ 壞的脂肪：反式脂肪（炸物、加工食品）、過量的飽和脂肪

我每天會吃一小把綜合堅果（大概 20-25 克），煮菜用橄欖油，偶爾吃酪梨。

微量營養素——容易被忽略但很重要

除了三大營養素，還有一些微量營養素是台灣人特別容易缺乏的：

我自己固定吃的保健食品：維他命 D（NOW Foods，一瓶大約 NT$400，可以吃半年）、魚油（大研生醫，一盒 NT$1,200，吃兩個月）、鎂錠（Doctor's Best，NT$500 左右）。老實說不便宜，但比起生病看醫生的費用，算是值得的投資。

圖說：多吃原型食物（看得出原來長什麼樣的食物），少吃加工食品

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實用飲食原則：不用計算卡路里也能吃對

哈佛健康餐盤法

如果你覺得計算每餐的熱量和營養素太麻煩（我也覺得），哈佛大學公共衛生學院提出的「健康餐盤」方法超實用：

1/2 蔬菜和水果：顏色越多越好，每餐至少兩種顏色的蔬菜

1/4 蛋白質：魚、雞肉、豆腐、蛋——輪流吃

1/4 全穀類：糙米、燕麥、地瓜——取代白飯和白麵

這個方法的好處是不需要秤重、不需要算卡路里，用眼睛看就好。我每次外食的時候就用這個比例來點餐，非常方便。

80/20 法則——持續的秘訣

我試過很多「完美飲食計劃」，最後發現它們都有一個問題：太嚴格了，根本不可能長期執行。

後來我採用 80/20 法則：

80% 的時間：按照健康餐盤的比例吃，選擇原型食物

20% 的時間：想吃什麼就吃什麼，鹹酥雞、珍奶、Pizza 都可以

一週 21 餐，大概有 4 餐可以放飛自我。這樣做的好處是你不會覺得「被剝奪」，心理壓力小很多，反而更容易堅持。

我自己通常是週間吃得比較健康，週末的一兩餐放鬆一下。跟朋友聚餐的時候也不會掃興說「我在控制飲食」。

外食族的生存指南

台灣是外食天堂，但外食最大的問題是：油太多、鈉太高、蔬菜太少。

以下是我常用的外食策略：

自助餐（最推薦！）

選 2-3 樣蔬菜 + 1 個蛋白質 + 半碗飯

避開油炸和勾芡的菜

大概 NT$80-100 就能吃到營養均衡的一餐

推薦的蔬菜選擇：空心菜、高麗菜、茄子、四季豆

超商（方便但要會選）

推薦：烤雞腿便當、蔬菜沙拉 + 茶葉蛋、無糖豆漿 + 御飯糰

避開：炸雞便當、含糖飲料、泡麵

7-11 的「健康志向」系列我覺得還不錯，熱量和營養標示都很清楚

小吃攤

陽春麵/乾麵 + 一盤燙青菜 + 滷蛋或豆干

避開：炸物、勾芡類（肉羹、花枝羹）

滷肉飯偶爾吃可以，但不要每天吃

便當店

選烤的或滷的主菜，不要選炸的

配菜選深色蔬菜

飯量請老闆少一點

圖說：每天喝足夠的水是最簡單卻最常被忽略的健康習慣

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一週備餐計劃：週日花 2 小時搞定整週

為什麼我開始備餐

備餐（Meal Prep）是我維持健康飲食最有效的方法。因為每天下班回家已經很累了，如果還要從零開始煮飯，很容易就叫外賣或吃泡麵。

但如果冰箱裡已經有準備好的食材和配菜，只要微波或簡單加熱就能吃，就完全不一樣了。

我每個週日下午會花大約 2 小時備餐，準備好週一到週五的午餐和晚餐。一開始覺得很麻煩，但習慣之後其實很快，而且一週下來可以省大約 NT$500-800 的外食費。

我的一週備餐範例

週日備餐清單（約 2 小時）： 一週費用：約 NT$485（不含調味料和其他配料）

比起每餐外食 NT$80-120，備餐一餐的成本大約 NT$50-60，省下來的錢一個月大約 NT$2,000-3,000。

備餐的必備工具

老實說，一開始只需要保鮮盒和電子秤就夠了。舒肥機我是後來才買的，但買了之後真的超推——舒肥雞胸肉又嫩又多汁，完全不像水煮的那麼乾柴。

備餐小撇步

1. 一次煮多種蛋白質：雞胸肉用舒肥、雞蛋水煮、豆腐用煎的，這樣每天可以輪流吃不會膩

2. 醬料分開放：菜和醬料分開裝，要吃的時候再加，不然放隔夜會出水

3. 善用冷凍：吃不完的可以冷凍，大部分食材冷凍可以保存 1-2 週

4. 搭配不同調味：同一種雞胸肉可以用不同醬料變化——照燒、椒鹽、蒜蓉、咖哩

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常見飲食迷思破解

迷思一：「晚上吃東西會胖」

錯。讓你胖的是「吃太多」，不是「什麼時候吃」。如果你一天的總熱量攝取在合理範圍內，晚上吃東西不會讓你變胖。

不過晚上吃太多確實會影響睡眠品質，所以建議睡前 2-3 小時不要吃太重的食物。如果真的餓了，吃點優格或一小把堅果就好。

迷思二：「減肥要少吃多餐」

不一定。研究顯示，吃幾餐不重要，重要的是一天的總熱量攝取。有些人一天吃三餐比較舒服，有些人吃兩餐就夠了。找到適合自己的節奏就好。

我自己是一天吃三餐，但份量控制得比較好。不過我有朋友用 168 斷食法（一天只在 8 小時內進食），效果也不錯。關鍵是你能不能長期堅持。

迷思三：「蛋黃膽固醇高不能吃」

這個觀念已經過時了。2020 年之後的研究顯示，對大多數人來說，飲食中的膽固醇對血液中的膽固醇影響不大。一天吃 2-3 顆全蛋是安全的。

蛋黃其實營養超豐富——含有維生素 D、B12、膽鹼、葉黃素等。只吃蛋白不吃蛋黃，等於丟掉了最營養的部分。

迷思四：「果汁等於水果」

大錯特錯。一杯柳橙汁需要 3-4 顆柳橙，但喝果汁你不會覺得飽，吃 3 顆柳橙你絕對吃不下。而且打成汁之後，纖維質被破壞，糖分吸收速度變快，對血糖的衝擊跟喝汽水差不多。

建議直接吃水果，不要喝果汁。如果真的想喝，偶爾喝一小杯（200ml 以內）就好。

迷思五：「有機食品一定比較健康」

不一定。有機食品的農藥殘留確實比較少，但在營養成分上，跟一般食品的差異其實很小。如果預算有限，不需要堅持所有東西都買有機的。

比較聰明的做法是：農藥殘留比較多的蔬果（草莓、菠菜、蘋果）選有機的，外皮厚的水果（香蕉、酪梨、鳳梨）買一般的就好。

圖說：備餐不需要很花俏，簡單的蛋白質+蔬菜+碳水就是完美的一餐

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飲料選擇指南：台灣人的含糖飲料問題

含糖飲料有多可怕？

台灣人平均每人每年喝超過 100 杯手搖飲，這個數字在全世界名列前茅。

一杯大杯全糖珍珠奶茶的含糖量大約 50-70 克，相當於 12-17 顆方糖。WHO 建議每日添加糖攝取量不超過 25 克，也就是說一杯珍奶就超標 2-3 倍了。

長期喝含糖飲料的風險：

肥胖（尤其是內臟脂肪）

第二型糖尿病風險增加 26%

蛀牙

皮膚變差（痘痘、暗沉）

脂肪肝

我的飲料替代方案

我以前也是手搖飲重度成癮者，一天至少一杯。戒掉的過程大概花了兩個月，方法是「逐漸減糖」：

1. 第一週：從全糖改成半糖

2. 第二週：從半糖改成微糖

3. 第三週：從微糖改成無糖

4. 第四週之後：開始減少頻率，從每天一杯變成一週 2-3 杯

現在我的日常飲料是：

早上：黑咖啡（自己用手沖壺沖，一杯成本大約 NT$15）

下午：無糖綠茶或烏龍茶

想喝甜的時候：無糖豆漿或氣泡水加幾片檸檬

偶爾犒賞：一杯微糖的鮮奶茶（一週最多一次）

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減脂飲食的科學方法

熱量赤字才是關鍵

不管你用什麼飲食法——生酮、地中海、低碳、間歇性斷食——能減脂的唯一原因就是「熱量赤字」（吃進去的熱量少於消耗的熱量）。

計算你的每日總消耗熱量（TDEE）：

可以用 TDEE 計算機（Google 搜尋 "TDEE calculator"）

一般辦公室上班族大約 1,800-2,200 大卡

要減脂的話，每天少吃 300-500 大卡就好，不要太激進

我的經驗： 我的 TDEE 大約 2,100 大卡，減脂期間每天吃 1,700-1,800 大卡，大約每週減 0.3-0.5 公斤。花了 4 個月從 78 公斤減到 72 公斤，過程中沒有挨餓、沒有放棄任何食物類型。

減脂期間的飲食建議

蛋白質吃夠：每公斤體重 1.6-2.0 克，避免肌肉流失

蔬菜吃飽：低熱量高纖維，讓你有飽足感

碳水不要完全戒掉：只要減少份量，選擇好的碳水來源

不要跳餐：餓太久反而容易暴食

允許偶爾放縱：一週一次 cheat meal 不會毀掉你的進度

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不同族群的飲食建議

上班族：忙碌中的健康策略

上班族最常見的飲食問題就是「沒時間」和「壓力大亂吃」。我自己也是上班族，完全理解那種加班到八點、回到家只想叫外賣的心情。

但我後來發現，其實只要做一些小調整，不需要花太多額外的時間：

早餐固定化：我每天早餐都吃一樣的東西——兩顆水煮蛋 + 一杯無糖豆漿 + 一根香蕉。不用想、不用選，3 分鐘搞定，營養也很均衡。這樣做的好處是減少「決策疲勞」

午餐選自助餐：公司附近找一家自助餐，固定點「兩菜一肉半碗飯」。比便當店健康，價格差不多

辦公桌備健康零食：我桌上常備綜合堅果、黑巧克力（85% 以上）和水果。下午餓的時候就不會跑去買雞排或珍奶

壓力大的時候：承認吧，壓力大的時候就是會想吃垃圾食物。我的做法是允許自己吃，但控制份量——買小包的而不是大包的，吃一片巧克力而不是一整條

學生族：預算有限的健康吃法

學生最大的挑戰是預算。一個月伙食費可能只有 NT$6,000-8,000，要怎麼吃得健康？

我大學時期的經驗是：

學校餐廳是你的好朋友：大部分大學餐廳的自助餐一餐 NT$50-70，比外面便宜又可以自己選菜

自己煮最省：如果宿舍有廚房，週末買一週的食材（雞蛋、雞胸肉、蔬菜、米），自己煮的成本大概是外食的一半

蛋白質的便宜來源：雞蛋（一顆約 NT$5-7）、豆腐（一盒 NT$15-20）、豆漿（一杯 NT$15-20）都是超划算的蛋白質來源

水果不用買貴的：當季水果最便宜也最好吃。香蕉一根 NT$5-10，蘋果一顆 NT$15-20，都是很好的選擇

健身族：增肌減脂的飲食重點

如果你有在健身，飲食的重要性其實比訓練更大。很多人說「三分練、七分吃」，雖然比例不一定精確，但飲食確實是決定身材的最大因素。

增肌期飲食重點：

熱量攝取要比 TDEE 多 200-300 大卡（小幅盈餘，避免脂肪增加太多）

蛋白質每公斤體重 1.6-2.2 克

訓練前 1-2 小時吃碳水（地瓜、香蕉）

訓練後 30 分鐘內補充蛋白質（乳清蛋白最方便）

推薦的乳清蛋白品牌：Myprotein（一公斤大約 NT$600-800，CP 值最高）、ON Gold Standard（品質好但比較貴，約 NT$1,200-1,500）

減脂期飲食重點：

熱量赤字 300-500 大卡

蛋白質要吃更多（每公斤體重 2.0-2.4 克），防止肌肉流失

碳水可以減少但不要完全戒掉

多吃高纖維食物增加飽足感

一週安排一天 refeed day（恢復正常熱量），維持代謝率

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長期維持的心理策略

不要追求完美

我犯過最大的錯誤就是追求「完美飲食」。有一陣子我嚴格計算每一餐的熱量和營養素，連吃一顆糖果都會有罪惡感。結果呢？壓力越來越大，最後大爆發暴食了一整天。

現在我的心態是：做到 80 分就很好了。 偶爾吃一頓不健康的，不會毀掉你長期的努力。就像偶爾一天不運動不會讓你失去所有肌肉一樣。

建立「不需要思考」的飲食系統

最好的飲食習慣是你不需要每天思考「今天吃什麼」的系統。我的做法：

1. 固定早餐：每天一樣，不用想

2. 週日備餐：準備好 5 天的午餐

3. 晚餐有 3-4 個固定菜單：輪流煮，不用花時間研究食譜

4. 外食有固定選擇：知道附近哪幾家餐廳可以吃得健康

這樣做之後，我每天花在「想吃什麼」的時間從 30 分鐘降到幾乎為零。

社交場合怎麼處理？

跟朋友聚餐、公司聚會、過年過節…這些場合很難控制飲食，而且你也不應該因為控制飲食而影響社交。

我的原則是：

社交場合就放輕鬆吃，不要掃大家的興

但可以做一些小選擇：先吃蔬菜和蛋白質，最後再吃碳水；飲料選無糖的；不要吃到撐

聚餐前後的餐次吃清淡一點，一天的總量就不會差太多

不要因為一頓大餐就覺得「今天毀了」然後破罐破摔

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常見問題

Q1：健康飲食一定很貴嗎？

A：不一定。自助餐選健康的組合大概 NT$80-100，自己備餐一餐只要 NT$50-60。反而是天天喝手搖飲、吃炸雞排比較貴。健康飲食的關鍵是「選對食物」，不是「買貴的食物」。

Q2：需要吃保健食品嗎？

A：如果你的飲食已經很均衡，大部分保健食品是不需要的。但維生素 D 我覺得幾乎所有台灣人都需要補充（因為我們太少曬太陽了）。其他的看個人狀況，建議做完健康檢查再決定。

Q3：完全不能吃垃圾食物嗎？

A：當然可以吃！80/20 法則——80% 的時間吃健康的，20% 的時間隨意。完全禁止反而容易暴食。偶爾吃個鹹酥雞、喝杯珍奶，享受一下生活，不會影響你的整體健康。

Q4：素食比較健康嗎？

A：不一定。素食如果規劃得好，確實可以很健康。但很多素食加工品（素肉、素雞塊）的鈉含量和添加物其實很多。而且素食者容易缺乏維生素 B12、鐵質、Omega-3 脂肪酸，需要特別注意補充。

Q5：如何判斷食物是否健康？

A：最簡單的判斷標準：「你看得出它原來長什麼樣嗎？」一條地瓜看得出來，薯條就看不太出來了。一塊雞胸肉看得出來，雞塊就看不出來了。越接近原型的食物，通常越健康。

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總結：讓健康飲食變成不用思考的習慣

健康飲食不是一場考試，沒有「滿分」的標準。它是一種生活方式，重點是「大部分時間做出好的選擇」。

我自己從開始改變飲食到現在大約兩年，體重從 78 降到 72 公斤，體脂從 28% 降到 22%，精神變好、皮膚變好、睡眠品質也改善了。最重要的是，我不覺得自己在「忍耐」或「節食」——我只是換了一種吃法而已。

如果你想開始改變，不需要一次改變所有東西。從最簡單的一步開始：

1. 今天起，把一杯含糖飲料換成無糖的

2. 這週試一次自己備餐

3. 每餐多加一份蔬菜

就這樣，一小步一小步來。你的身體會感謝你的。

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